Zucchine: proprietà, benefici e ricette di un ortaggio eccezionale

Che siano lunghe, tonde oppure a forma di fiore, le zucchine sono uno degli ortaggi più diffusi nella cucina mediterranea, nonostante siano state introdotte nel Vecchio Continente nel XVI secolo. Regine dei piatti estivi, genuine e ricche di possibili effetti benefici per il nostro organismo, le zucchine vengono preparate in cucina come primi piatti, secondi e contorni. 

Furono gli esploratori europei a portare le piante della “Cucurbita pepo” da questa parte dell’oceano, ignari del successo culinario che avrebbero avuto. Dagli antipasti fino ai contorni, le ricette e le variazioni sono innumerevoli e a ciò contribuisce il profilo nutrizionale che le rende ideali per essere consumate anche da coloro che seguono regimi alimentari ipocalorici. Scopriamo insieme come prepararle e quali proprietà possiedono.

Proprietà e possibili effetti benefici

Le zucchine sono tra le verdure che contengono il minore apporto di calorie, grazie al loro elevato contenuto di acqua. Per quanto riguarda le vitamine, le zucchine sono una fonte di vitamina C e B9, e sembrano essere anche in grado di potere contribuire al benessere dell’organismo grazie all’apporto di vitamina B6 e K. Buono anche l’apporto di calcio, magnesio, fosforo e potassio.

Le zucchine per il loro profilo nutrizionale vengono spesso consigliate dai nutrizionisti a coloro che seguono regimi alimentari ipocalorici e in generale come ingrediente per accompagnare un’alimentazione sana e bilanciata. Il potassio di cui sono ricche, può aiutare a favorire l’eliminazione del colesterolo LDL e ad abbassare la pressione arteriosa. Per questo motivo, vengono consigliate anche a coloro che soffrono di ipertensione.

Essendo ricche di acqua, possono essere facilmente digeribili e possono contribuire all’aumento del senso di sazietà oltre che al corretto funzionamento dell’intestino e dell’apparato urinario. La vitamina C delle zucchine può aiutare a mantenere la pelle luminosa e a contribuire all’eliminazione della ritenzione idrica. Tra i possibili effetti benefici, sembrerebbe che il consumo delle zucchine possa aiutare a reintegrare i sali minerali persi dopo episodi diarroici e a favorire il sonno.

Ricette e preparazioni in cucina

Nere, lunghe, tonde, gialle e bianche, sono tante le varietà di zucchine presenti in natura. Per via della loro versatilità possono essere protagoniste di tante ricette e cotte in vari modi: al forno, in friggitrice ad aria o in padella. Perfette per insaporire:

• i primi piatti: come nella carbonara vegetariana o nel delicato risotto con i gamberi;
• i secondi piatti o contorni: come nella parmigiana di zucchine, nelle polpette;
• un aperitivo tra amici.

Zucchine in padella

Le zucchine croccanti in padella sono un contorno sfizioso e veloce da preparare che può accompagnare sia piatti di carne che di pesce, rilasciando quel sapore in più che può attirare anche i palati più esigenti. Gli ingredienti per due persone prevedono: 2 zucchine di medie dimensioni, uno spicchio di aglio, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 3 cucchiai di pangrattato, sale q.b.

Per la preparazione delle zucchine croccanti in padella occorre lavare e togliere le estremità, tagliarle a rondelle di circa 2 cm e ogni fettina si può dividere ancora in quattro parti. In una padella capiente si mette a scaldare l’olio con lo spicchio di aglio. Appena inizia a sfrigolare, si toglie l’aglio e si aggiungono le zucchine continuando a cuocere a fiamma vivace.

Le zucchine dovranno dorarsi bene da tutti i lati, girandole spesso per evitare che si possano bruciare. Quando saranno ben dorate, si aggiunge il sale e il pan grattato, dando una veloce mescolata e spegnendo la fiamma. Continuare a girare per qualche minuto ancora per evitare che il calore della padella possa bruciare il pangrattato. In alternativa, si possono trasferire le zucchine croccanti anche in un piatto lasciandole intiepidire. Se lo gradisci, puoi aromatizzare con qualche foglia di basilico che darà maggiore freschezza al piatto.

Zucchine in friggitrice ad aria

Per la preparazione di un delizioso contorno di zucchine da cuocere in friggitrice ad aria e con cui accompagnare sia piatti a base di carne che di pesce, sono necessarie: tre zucchine medie, del pan grattato, sale, rosmarino tritato secco, olio evo, tre foglioline di menta fresca e un cucchiaino di aglio in polvere (qui trovi la ricetta collaudata e completa delle zucchine in friggitrice ad aria). Potete conservare le zucchine che rimangono in un contenitore ermetico, in frigo, per un paio di giorni e utilizzarle per condire dei primi piatti di pasta.

Zucchine gratinate al forno

Le zucchine gratinate al forno sono un contorno semplice da preparare, ideale per un menu di primavera. Bastano pochi e semplici ingredienti: 800 gr di zucchine, 40 gr di pangrattato, 60 gr parmigiano reggiano, olio extravergine d’oliva, sale e pepe nero q.b.

Questi bastoncini di zucchine possono essere ideali per accompagnare secondi piatti di pesce o carne. Per renderli più sfiziosi puoi aggiungere delle spezie oppure erbe aromatiche a tuo piacimento. Puoi aggiungere altre verdure come le melanzane, i peperoni, le cipolle, le patate e creare anche un gustoso mix.

Per preparare le zucchine gratinate al forno si tagliano prime le estremità, poi le zucchine in tre parti e ancora una volta a metà per il lungo, quindi in 2-3 parti in modo da formare dei bastoncini. Si inseriscono in una ciotola, e si aggiungono olio e sale mescolando. A questo punto si passa alla preparazione della panatura. In una ciotola si versa il pangrattato, il parmigiano, il pepe e si mescola tutto.

Si riveste una teglia con della carta da forno e si distribuiscono le zucchine prima di aggiungervi sopra la panatura. Si irrora tutto con un giro di olio e si lasciano cuocere in forno preriscaldato statico a 200° per 20 minuti e poi per qualche minuto, con il grill a 220° fin quando non saranno dorate. Le zucchine sono pronte per essere servite.

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