Come allenare i pettorali a casa: ecco gli esercizi migliori con o senza attrezzi

Quando si parla di pettorali, si fa riferimento ai muscoli di questa parte del corpo, che si possono distinguere in muscoli del grande pettorale e muscoli del piccolo pettorale. Per svilupparli e aumentarne la forza, ci sono diversi esercizi da poter eseguire anche a casa, con o senza attrezzi. Per saperne di più, si può continuare a leggere questa pagina.

Gli esercizi a corpo libero

Ci sono diversi esercizi a corpo libero, che si possono sicuramente praticare in casa, per sviluppare i pettorali, come i classici piegamenti da fare con le braccia, tenendo il corpo dritto e parallelo al pavimento, a pancia in giù. Di questi esercizio se ne dovrebbero fare almeno due o tre serie, da una decina di piegamenti.

Di questi piegamenti, tuttavia, ne esistono diverse tipologie, come:

• le flessioni sulle ginocchia, in cui bisogna appoggiare queste ultime a terra, incrociando i piedi, scendendo sempre con le braccia;
• i piegamenti stretti, simili a quelli classici, ma in questo caso le mani devono essere vicine, a mano aperta o a pugni, appoggiandosi a terra all’altezza del proprio petto, tenendo il corpo dritto e sollevandosi come in un piegamento classico, facendo attenzione alla discesa;
• i piegamenti larghi, di gran lunga più difficili, è bene eseguirli solo se si sanno fare in maniera corretta i precedenti, in quanto le mani vanno posizionate a distanza l’una dall’altra;
• i piegamenti rialzati, che prevede che i piedi vengano appoggiati su un rialzo (come uno sgabello o una sedia), in modo che il corpo crei un sovraccarico sui pettorali e i deltoidi anteriori, in modo da intensificare gli sforzi. I rialzi devono essere, almeno all’inizio, bassi (non più di trenta o cinquanta centimetri).

A seconda del proprio livello di preparazione, il numero di serie e gli esercizi possono variare. Ad esempio, all’inizio una sessione del proprio allenamento può comprende quattro serie di piegamenti sulle ginocchia, quattro di piegamenti stretti, ed altre quattro di piegamenti eccentrici (altre semplici flessioni), facendo prima cinque minuti di riscaldamento, e cercando di fare una pausa sia tra le serie che tra gli esercizi, di almeno un minuto.

Gli attrezzi da usare in casa

Alcuni dei migliori esercizi per i pettorali si effettuano con varie attrezzature, come la panca, ma chi si allena a casa, e non può attrezzare una stanza o un angolo come una piccola palestra, può ricorrere ad attrezzi meno ingombranti e reperibili facilmente anche nei negozi di articoli sportivi.

Sicuramente, si può optare per gli esercizi con i manubri. Con questi, si possono fare vari esercizi, come le spinte con i manubri, che di solito si eseguono su delle panche, ma si possono effettuare anche sdraiati a testa in su a terra, ed anche questi possono variare, magari con degli incroci. Esercizi simili, si possono fare anche con delle fasce elastiche, che si possono fissare sotto un tavolo o una sedia, in modo da effettuare dei sollevamenti, oppure facendo piegamenti di resistenza contro una parete, o magari eseguendo dei piegamenti, in cui bisogna tenere gli elastici sotto i palmi delle mani.

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