Allenamento HIT: ecco che esercizi comprende e i vantaggi
La sigla HIT sta per High Intensity Training, traducibile “allenamento ad alta intensità”, e vede quest’ultima come il punto focale di questo programma di esercizi. Ma che vantaggi offre? Per chi è indicato?
Come funziona
Gli esercizi di questo allenamento si caratterizzano per la brevità, infrequenza e massima intensità, allo scopo di allenare ed aumentare i muscoli. In alternativa a giorni di questi esercizi intensivi, occorrono anche dei periodi di riposo.
Una sessione di allenamento dura in media quarantacinque minuti o un’ora al massimo, e le ripetizioni di ogni esercizio varia sai sei ai dieci, nella parte superiore del corpo, e da otto a quindici o da dodici a venti per i muscoli della parte inferiore del corpo, e possono essere a corpo libero o con i pesi, e lo scopo è di portare allo scoramento i gruppi muscolari di grandi dimensioni come quelli del torace, della schiena o della gamba.
Tra i suddetti esercizi si possono citare il Lat Pulldown, che si esegue con l’omonima macchina, per sviluppare il muscolo del gran dorsale, facendo le rotazione verso il basso e depressione delle scapole, in combinazione con l’adduzione e l’estensione dell’articolazione della spalla, oppure il Barbell Squat, ovvero uno squat con i pesi. Certi esercizi, tuttavia, si possono fare anche in casa: si possono fare, ad esempio, per scale per quattro minuti a passo veloce, tenendo la schiena dritta e poggiando i piedi sul gradino, o se si ha una cyclette si può pedalare in maniera moderata per due minuti e poi velocemente per quindici secondi, alternando il lento veloce per una decina di minuti.
Ogni sessione dovrebbe suddividersi in una fase di riscaldamento, di circa cinque o dieci minuti, una fase di sforzo, con un esercizio da dieci o quindici ripetizioni per ogni gruppo muscolare, e tra la prossima sessione di allenamento è bene far passare due o tre giorni.
I suoi vantaggi, controindicazioni e dieta da abbinarvi
I pro di questo allenamento è che può essere breve e sviluppare comunque i muscoli, che vengono sottoposti ad un enorme sforzo, e se lo si alterna ad una fase rigenerativa non affatica. Una mezz’ora di un allenamento del genere, poi, può bruciare fino a quattrocento calorie. Bisogna comunque fare attenzione e, se si è agli inizi, farsi seguire da un Personal Trainer, ma se si eseguono in maniera lenta e precisa, il rischio di infortuni e minori rispetto ad altri allenamenti.
Ovviamente, un programma di esercizi intenso come questo non è adatto a tutti. Infatti, si dovrebbe già degli atleti esperti nel farlo e chi non ha mai fatto esercizio prima dovrebbe prima seguire altri programma di allenamento per tonificare i muscoli e sopportare meglio degli esercizi intensi. E’ controindicato sicuramente per chi ha problemi di salute, come quelli di natura cardiaca o di pressione.
All’allenamento HIT si dovrebbe abbinare anche una dieta adatta, ben equilibrata, che includa cibi di ricchi di proteine e poveri di carboidrati, in modo da far crescere i muscoli e ridurre il grasso corporeo. Non è insolito che gli atleti che seguono esercizi del genere assumano integratori e shake proteici, che possono fornire al corpo le sostanze nutritive necessarie.
Leggi anche:
- Corso Total Body: quali esercizi include? Quali benefici può apportare?
- Quanti esercizi svolgere in una sessione di allenamento in palestra?
- Dieta militare: ecco come funziona e l’allenamento che si abbina ad essa
- Come allenare i pettorali a casa: ecco gli esercizi migliori con o senza attrezzi
- Corsi calisthenics: dove si tengono? Che tipo di allenamento comprendono?
